【【【【【【具体的操作建议我们放到最后的第三部曲再说。所以在第二部曲中，大家看到我给出了评价，但没给具体建议，先别着急，后面都会有。】】】】】】\x0a\x0a这一篇知识点，干货极多。还请仔细反复阅读吸收。

 

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文章看点：没备赛过的朋友经常听到已经备赛过的朋友说备赛需要断水，断油，断碳，冲碳，蒸桑拿等等辛苦之类云云，有没有觉得很迷糊，原理拿不准，又很不好意思说自己不清楚，囫囵而过呢？【不论是谁，当你脱离了自己为自己塑造的形象，知之为知之，不知为不知，坦然面对虚心请教才能进步，我的朋友

】目前存在的备赛这些行为究竟有没有符合现代人体运动医学呢？哪些是盲目的，哪些是确有帮助呢？有的读者也许这辈子不会去参赛，有的读者也许暗暗有一个参赛的梦想，有的读者可能已经是各赛场上的参赛常客了不管是在备赛方面，哪一类型的读者，就让我们在这片知识上温故知新，同时获得一些或许自己不知道的科学知识。

这是篇Alcad在这段时间内和云大一起准备，带给各位亲爱的读者们的问候。爱你们。本文于2016年11月20日首发，于2018年3月9日重新排版发布

备赛现象的科学探究依据继续上次的话题刚看到这篇文章的朋友可以回顾之前的文章科普文章：健美健体备赛三部曲之现象名词介绍--【补剂品赏】这些方法都有科学依据吗？我们一条一条说一下这些常见的备赛方法到底科学性如何。

【【【【【【具体的操作建议，我们放到最后的第三部曲再说所以在第二部曲中，大家看到我们给出了评价，但没给具体建议，先别着急，后面都会有】】】】】】同样，我们把饮食方面和训练方面分开来阅读这篇文章干货要点非常多

，不少从没有备赛过的读者朋友们、经常比赛但是没注意到完善理论，不知其所以然的读者朋友们，需要反复多读几遍才能吸收有的知识点是顺带提及的文章要读仔细噢如果有什么正常范围内的问题，在真的读上5~10遍以后依然没有读懂，请在后台留言。

饮食方面低热量饮食我们之前也说了，低热量饮食肯定是必须的备赛减脂，饮食热量肯定不可能跟以前一样高此字体缩小部分偏向新手读者的科普有读者这时候会问：健美训练为什么要有增肌期和减脂期？有没有一个均衡的饮食热量公式，能算算健美训练只纯粹增肌而不增加脂肪的最低热量摄入是多少？。

答案是：这么完美的想象大家都想有，但是，这个至少在现代营养学中，做不到因为情况太复杂，具体到每个个体案例时，更是一个人一个样，需要考虑到好多因素所以我们考虑增肌的话，只能说饮食方面冒进一点，【在营养配比正确的基础上】，宁可稍微多吃一点，长点肥肉。

因为饮食高热量摄入，是有利于增肌的能量正平衡，有助于促进合成代谢所以现在通常的做法还是增肌期使劲吃，【适当】长点肥肉不要怕，到了比赛前减脂期再减脂所以减脂期能不能保住肌肉就显得很重要，有些运动员非赛季其实肌肉量不错，可一到比赛前，多少肌肉都不够折腾的，减完脂肌肉也没了，很可惜。

这也是营养拓展知识没有掌握好，是这些选手的薄弱点赛前饮食热量太低不行，因为能量负平衡造成血睾酮等合成代谢激素水平降低，促进身体分解代谢饮食热量摄入太低，会大量消耗肌肉蛋白质所以既要减脂，又要保证基本的热量，这个度就很难拿捏。

有些观点认为：在赛前慢速减脂期（何谓慢速减脂期和快速减脂期，如果不清楚这个观念的读者朋友，我们下期更新时，就会理解了不要着急啊，慢慢看），每公斤体重摄入35-38千卡，快速减脂期30-33千卡的热量摄入能够在减脂同时减少肌肉丢失。

还有的观点说：赛季比非赛季的总热量摄入调低15%比较好实际上这种“一刀切”的方法都不太妥当因为具体到每一位选手，在备赛期间，Ta的饮食结构、运动方式、运动量、体脂率等都不同，所以没法用在单个方面上如此细致的数字方案来解决所有健美运动员减脂备赛的问题。

那，从我国内的备赛饮食情况来看，我们国家的多数运动员降低热量摄入一般都比较大胆，掐脖子掐的比较狠导致体脂降的挺快，对肌肉损伤也不小总的来说，备赛期间，热量摄入还是应该中庸一点，不要太过，过犹不及极高蛋白

高蛋白质的摄入有助于赛前的能量负平衡期间，减少肌肉蛋白质的丢失，这一点是可以肯定的比如有一项研究，都是1400千卡的低热量饮食，低蛋白质饮食组（16%的蛋白质摄入）损失瘦体重1.5公斤，高蛋白饮食组（27%

的蛋白质摄入）时，损失瘦体重仅0.1公斤总的来说，多数研究认为提高蛋白质摄入量有助于减脂期间保持肌肉但是，任何事都有一个度，也不是说蛋白质就能解决一切问题超过一定量，蛋白质摄入再高可能也不管用反而，过高蛋白质的饮食还可能带来很多问题，尤其是对肝肾功能本身就不好的人来说，和可能是健身新手的读者朋友们顺道提下，也和选手们再次温馨提醒下。

高蛋白摄入必然增加蛋白质代谢的压力，我们身体排出含氮废物主要靠排尿，高蛋白饮食会增加尿量在健美备赛期间，有些人是极高的蛋白质摄入，同时还限制饮水，这样就增加了身体严重脱水的风险因为这个原因以前是出过事的。

所以对于极高蛋白的操作要谨慎，并且同时要考虑到其他综合因素除非是极其成熟，营养理论扎实，过硬的选手在特殊需要时使用高蛋白高蛋白是必须的，相比起极高的蛋白质摄入量，也均衡许多有研究认为赛前慢速减脂期，蛋白质摄入量保持在每日总热量摄入的。

30%左右就可以保证身体处于正氮平衡当然，这还要看总热量摄入情况，如果每天吃的过少，哪怕全是蛋白质也白搭低油低脂肪饮食也是必须的，正统的减肥都是强调低脂肪因为脂肪体积小热量大，所以热量密度高，这本身就不利于减脂。

另外食物脂肪是最容易储存成身体脂肪的东西，储存成本最低高脂肪的摄入也不会刺激脂肪超量氧化，我们的身体没有调节脂肪平衡的机制当然，现在健美备赛也有用高脂肪低碳水的，这属于一种颠覆和另类搞科研毕竟也要求新求变，谁都想颠覆一把，但问题是，成功地颠覆传统很难，搞不好就成了笑料。

主流运动营养学界并不支持运动员低碳水高脂肪的减肥方式，除非是拿来纯粹快速减体重断油断油我们说了，首先是做不到，日常饮食不可能完全不吃油另外，低脂肪是减脂必须的，但是脂肪摄入量太低也不行一来，我们需要的必需脂肪酸没有来源，对身体健康不利。

再者，即便健美备赛属于短期行为，我们不考虑这个问题，那么，脂肪摄入量太低，也容易造成低血睾酮水平，对训练和保肌增肌不利所以，健美备赛饮食没必要断油，尤其是慢速减脂期，更没这个必要低碳/断碳低碳水减脂最近几年又吵吵得挺热，但是这种减脂方法既不能持久使用，也不健康，营养学界向来是拒之门外。

但低碳水减脂从减体重数字的效果确实好（因为能促进身体大量的水分丢失），所以很多人还是难以抑制对低碳水减脂的盲目热爱健美运动员，我们之前说了，本身也是一群备受孤立的“专业人士”看起来很光鲜，但在训练和营养方面，其实并没有什么具有成熟科学的权威的东西可以参照去操作。

所以不少健美运动员，也会受到民间减脂风潮的影响低碳水减脂一热，也有些健美运动员也会想尝试用低碳水来备赛对低碳水备赛，说法也是各异，真有说好的但是就我了解的真实情况来看，很多运动员是用一次后悔一次最主要的问题就是，低碳水饮食非常容易造成运动员训练热情降低、运动能力降低和肌肉干瘪。

低碳水首先对中枢神经系统就有影响，我们知道大脑的主要能量是靠葡萄糖，脂肪酸不能穿透血脑屏障，大脑用不了虽然说酮体也可以为大脑提供能量，但是毕竟这不是一种常规的能源而且，在低碳水和高血酮之间，还会有一个大脑能量。

“断档期”这段时间葡萄糖供不上，酮体供能也不畅，人会很难受主要表现为精神疲惫、认知功能和记忆力减退，甚至有些人报告出现了幻觉（这不是开玩笑，真的有这种情况）所以低碳水饮食，很多选手受不了，人没精神不想动弹，一动弹就累，更不要说高强度的训练（。

当然，低碳水反应仍然是因人而异，有些选手反应很强烈，有些选手就好一些但通常来说，多数选手都有不良反应所以我们不能看部分选手低碳水还很精神，就说低碳水没问题）其实糖对我们来说真的很重要，不仅仅是生理上的，我们对糖还有心理上的需求。

比如运动营养学研究基本上明确，不但运动时摄入糖有好处，甚至用糖溶液漱口，不吞下去，也能提高运动至力竭的时间，或增强无氧运动能力比如有研究报告，用6%的麦芽糊精溶液漱口，可以提高大强度抗阻运动的成绩，减轻疲劳感。

这可能因为甜味刺激对大脑功能状态的影响，进而促进了肌肉活动通俗地说，我们尝到甜味，可能就会“精神为之一振”，这也可能会带来运动能力的提高，或者对运动中身体不适感的耐受能力另外，低碳水饮食会带来肌糖原储量的明显减少。

我们都知道肌糖原储存是要附带储存大量水分的，这个量通常说是1克肌糖原带3克水，实际上这个量也是因人而异，有些数据说，有的人每克肌糖原甚至可以携带4克水普通人的身体的肌糖原储备也有400克左右健美运动员肌糖原储备当然要高得多，按照。

800克算的话，可以携带2.4-3.2公斤水分，总重约3-4公斤这3-4公斤水分和肌糖原，都是在肌肉里面越多，肌肉充盈度当然越好所以假设低碳水饮食，导致我们丢失了50%的肌糖原，其实相当于丢失了1.5-2

公斤的肌肉这会让肌肉明显显得干瘪，充盈度不好低碳水还容易丢失更多的肌肉蛋白质人体是可以自己生产葡萄糖的，这个过程叫糖异生糖异生的原料很多，但最主要的还是氨基酸（氨基酸是蛋白质的最主要的构成单位），用蛋白质变成糖。

所以，碳水化合物吃的少，我们的身体为了要保证一定量的血糖供应，只能靠主要分解蛋白质同时，肌肉内肌糖原储备的降低，也会刺激肌肉蛋白质更大量的被氧化非常高的蛋白质摄入，可能会弥补低碳水带来的身体蛋白质丢失，但是，肌糖原的丢失吃多少蛋白质都补不回来，充足的糖原储备只能靠饮食。

低碳水都不提倡，断碳就更不提倡了充碳健美运动员赛前充碳是有必要的充碳基本就是有氧耐力运动员的肌糖原填充肌糖原这东西可以超量储存我们消耗的多，肌肉储存的也就多一些所以，运动员会使用饮食和运动配合的手段，首先大量消耗肌糖原，然后用高碳水化合物饮食，提供大量肌糖原的合成材料，刺激肌糖原超量合成。

对于有氧耐力运动员来说，越多的肌糖原储量，代表越强大的高强度运动能力比如耐力赛上坡时更有力，最后加速冲刺时更具优势那么，对于健美运动员来说，肌糖原越多肌肉越大，因为肌糖原和它携带的水分，就储存在肌肉细胞里。

增加肌糖原相当于变相增肌，这个我们前面也提到了有氧耐力运动员经典的糖原填充方法：赛前的第7天这一天，做一次力竭性的中等强度有氧，把肌糖原尽可能的消耗光，接下来的3天，吃低糖饮食，加上适量运动，进一步消耗肌糖原。

然后第3天头上，再做一次力竭性运动这样把肌糖原折腾的非常非常少了，最后3天吃高糖饮食，这样肌糖原会非常显著的超量恢复，一般能提高到之前的2倍但是这种方法挺折腾人，后来运动营养学界做了一些改良：赛前第7天，一次力竭性运动大量消耗肌糖原，然后的

6天内，运动量递减，而且在这6天里，前3天吃正常饮食，热量摄入中碳水占50%左右，最后3天吃高糖饮食发现这种改进的方法，肌糖原填充的情况也不错，但是运动员受罪比较小健美运动员备赛充碳，基本的原则也是先消耗肌糖原，再高糖饮食促进其超量恢复。

但具体的方法就多了去了，一个人一个习惯我们之后的备赛建议里会提供一些典型的方法，供大家参考低盐/断盐因为我们主要的钠来源就是靠食盐，而钠是细胞外液的主要的阳离子食盐中的氯化钠，也是我们膳食氯的主要来源，氯离子是细胞外液的主要阴离子。

所以氯化钠的摄入量，可以很大程度上影响身体细胞外液的浓度细胞外液是什么？简单的说就是身体细胞外面的液体组织间液体、血浆这都属于细胞外液我们健美备赛，老说减少皮下水分，其实可以认为说的就是细胞外液低盐，细胞外液就浓度小，渗透压低，水分也就少。

而且水分是往细胞里跑（这里面自然包括肌肉细胞）因此，健美备赛低盐／断盐是必要的低盐饮食关键在于时机，什么时候开始低盐有些人赛前好几个月就开始低盐，其实没必要，也没好处另外如果断盐做得好的话，低盐这个步骤就可以省略了。

但是断盐需要很谨慎，做的得太过不行因为，钠离子是维持神经肌肉正常兴奋性所必需的电解质，氯离子参与淀粉酶的激活和胃酸的形成，盐对我们维持正常生理活动很重要断水/限水很多人理解，赛前要减少皮下水分，那当然要少喝水。

所以有的人甚至赛前好几个礼拜就开始少喝水，实际上这完全没必要正常生理活动和训练都需要水，没水可不行而且水分代谢速度很快，也没必要早早的就开始限制充碳的时候，有些人主张限水，因为这样被认为细胞就会更多的从细胞外液吸收水分，让皮下水分更少。

但实际上这样做不一定有好处，因为量很难把握，而且也有造成血黏稠度明显增加的风险所以一般来说，充碳期间还是要喝够水高水一般高水的时候要喝蒸馏水，里面完全没有钠多喝蒸馏水多排尿，排尿的时候，会排出一些钠，这样做，其实就是进一步的促进身体排钠。

高水时，每天的饮水量一般要超过10升，这样持续2-3天这种蒸馏水排钠的方法，原则上倒是没问题，也会有一定的效果但是容易导致钠含量过低，造成低血钠症，也就是俗称的水中毒，出现危险大量排出钠，同时大量喝水，细胞外液浓度降低，容易造成细胞水肿。

肌肉细胞水肿我们很喜欢，但是脑细胞水肿，谁都受不了所以，我个人原则上不建议蒸馏水排钠这种方法，风险比较大补钾钾是细胞内液的主要阳离子对参与细胞内的物质代谢，维持机体酸碱平衡很重要另外钾对维持神经肌肉的正常兴奋性也很重要，骨骼肌（也就是我们常说的肌肉）要正常收缩，需要一定的钾。

对心肌来说，情况比较特殊血液里的钾浓度降低的话，心肌兴奋性反而会提高所以低血钾症很危险，容易造成心率紊乱，严重时可能造成心脏骤停健美备赛期间，有的运动员不仅通过大量出汗排钠，甚至使用利尿的方法去排钠，但这都会同时丢失一些钾。

所以一般来说，健美备赛期间运动员喜欢补充一些钾但实际上，只要不使用利尿的方法，只通过排汗丢失钾其实很少一般来说，人体通过汗液排出的钾只有总排出量的5%左右所以除非非常大量的出汗，否则一般不会造成明显的钾丢失。

在补充钾的方面来说，水果蔬菜是最好的健美备赛期间，水果蔬菜一般来说不会受到太大限制所以，如果水果蔬菜吃得比较多，也没有非常大量的出汗，一般不需要额外补充钾反过来的情况，可以适当补充一点使用各种补充剂健美备赛期间属于特殊营养，饮食限制比较明显，所以补充剂可以适当吃一些。

但是主要还是各种维生素、矿物质，然后就是蛋白粉BCAA？蛋白质吃够的话一般不需要有些人因为备赛期间低热量低脂肪饮食会降低血睾酮浓度，认为应该吃一些促睾类产品实际上大多数这类东西都不能升高血睾酮浓度，反而还有造成兴奋剂检测阳性的可能，所以不建议使用。

训练方面空腹有氧空腹有氧被认为有更好的减脂效果，这可能是对的因为空腹时血糖比较低，而循环中糖类水平较低时，脂肪的氧化利用效率一般更高比如血糖比较低时，脂肪组织里面的⍺-磷酸甘油这个物质缺乏，脂肪酸再酯化的速度必然降低，这更有利于脂肪酸的利用。

但是空腹血糖较低，这时候做强度较高，或者时间较长的有氧运动，肌肉蛋白质氧化比例也会提高，这对保持肌肉不利所以，如果做中等以上强度的空腹有氧，饮食方便就必须提供足够的蛋白质，来满足补充丢失的蛋白质的需要在蛋白质能够满足需要的情况下，或者做合适强度、合适时间的空腹有氧，都是可以的。

低强度有氧国外健美运动员减脂时一般使用低强度有氧，比如慢跑、楼梯机等，这样做是对的低强度有氧时，脂肪供能的比例较大，糖类和蛋白质供能比例较小，最适合保持肌肉时使用相反，中等以上强度有氧时，脂肪供能比例降低，糖类和蛋白质供能比例提高，不利于保肌增肌。

有读者看到这里，会联想觉得低强度有氧时脂肪供能比例较高，那么低强度有氧就是最合适的减脂运动方式，这不对因为低强度有氧时，脂肪供能比例虽高，但是因为总热量消耗较小，脂肪消耗的绝对值小所以如果在相同的运动时间，低强度有氧的减脂效率不如中等以上强度有氧。

所以低强度有氧的时长是60-90分钟轻重量高次数的训练过去有种奇怪的说法，现在也有一定的市场，这种说法认为大重量低次数的训练方式练“块儿”，轻重量高次数的训练方式练“线条”因为健美运动员备赛期间对肌肉线条的渴望，所以有些人认为健美运动员备赛期间应该使用轻重量高次数的力量训练模式，比如。

15-25RM的重量实际上，上面的这种说法完全不对之所以会有这种误解，可能是源于举重运动员和健美运动员的力量训练方式的区别举重运动员以发展绝对力量为中心，训练使用的负荷很大，有时甚至可以达到1RM左右健美运动的训练负荷，相对于举重训练来说，的确是。

“轻重量”从肌肉形态上看，举重运动员的确更有“块儿”，健美运动员的确肌肉线条更好更明显一些在不具有科学性的流传过程中，可能逐渐把这种相对的轻重量，传来传去成了绝对的轻重量，以至于有些人希望用每组20个甚至更多的方法来

“刻画线条”实际上这个负荷对于健美训练者来说什么都练不出来健美运动员备赛期间，充碳过程中的“耗糖”阶段，可以使用轻重量高次数训练，因为这样的低负荷更有利于大量的消耗肌糖原肌糖原多消耗就多储存，所以消耗肌糖原越多的运动，越有利于肌糖原超量储存。

其他技巧极高温排汗，利尿剂，催吐这些大多数都属于控制体重，是利于分组的策略高温排汗，比如蒸桑拿，也被用来排钠，因为出汗必然会带走一些钠其实如果要排钠，可以穿排汗服运动高温排汗的方法并不提倡因为在高温环境下，人体的糖和蛋白质的氧化比例会提高，这对保持肌肉不利。

文末花絮这是关于各位主笔老师和创始人的点滴。也许过了今天这篇，以后就看不到这类信息了。首先，先介绍我们的两位主笔老师情况，知识的传播者。第一位，云大。

事后没多久，我估计云大是晚饭都没来得及吃，强行赶出来，就把第三部分交给我了。第二位，剑眉兄。

一般我睡的时候，他都还没睡。他是个很有故事的人。

凌晨忙完回家更是经常的事所以对剑眉兄我基本上从不催稿也许补剂品赏在以后，对很多刚踏入健身的朋友来说，就是会选择的读物之一所以我们传播知识，不能太轻率昨天，也就是2016年11月18号，主理人Alcad从晚上8点一整晚反复消化稿件，谨慎编辑，优化字句，不停歇直到第二天早上发布，非常辛苦。

很多不认识Alcad的读者们不知道，其实基本科普的每篇稿子，都是Alcad从收到稿件后，连夜完成的，然后一直不睡直到早晨大家醒来后，可以收到我们为大家更新的文章今天也是把备赛的第二部曲更完了，没事，突然想和各位读者聊聊，所以就说了下这个事情。

为了在一篇文章中知识尽量严谨、完整、流畅，尽量避免给认真的读者带去误区，我们做出的原创内容非常严谨对待这也和Alcad本身是处女座有关吧要做就做好，绝对不糊弄公众号从零开始做到现在，Alcad已经停训8个月。

原来是自由职业，因为有其他不同行业的工作，算是比较轻松目前的工作安排重心在于公众号每一篇原创内容的发布，都意味着与家人的相处时间极大减少当我每次从天黑，看着窗外逐渐有了白天的光，此时点击发布回到主卧内，看到爱的她睡得很沉，很香，每次逗逗她，她还会像孩子般微微皱眉，我的心无比安定。

最近两天网上，电视上都在报道林丹的事儿我不管林丹怎样，但我觉得，让当初你爱和爱你的人依然觉得你只是属于她，那是一种幸福对于很多年轻人来说，如果婚后几年，经过各种阶段，青涩，温馨，激情，争吵，鸡毛蒜皮，温暖，柴米油盐等等...   突然在某一个时刻，双方默不作声，面对注视Ta片刻，感觉鼻头酸了，眼眶润了，还能从对方的眼眸中还能回想起。

往日美好温情一幕幕，看到当时陪伴自己度过那些时光的Ta依然还在身边，那种感觉比某一方的出轨带来的一时新鲜刺激，其实更加直击心扉恩，差不多了 今天的内容到此结束现在我要回主卧看看她，然后轻轻地躺下，怀抱着她不要弄醒她，大家晚安。

没有另一半的朋友早日找到，努力，珍惜 有了另一半的读者朋友，为对方把守自己的言行，给对方带去爱情中最重要的一点：责任  祝你们有情人相爱相守预告健美／健体的比赛之前，我们到底该如何科学地备赛？我们下面一篇关于科学备赛的文章为读者们提供参考性的建议。

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知乎 云健身 专栏 作者从不上无用的图，从不说无用的故事云大的特点就是从不花不必要的时间去备注文献出处或者复制不必要的图片显得很高大上把更多的时间用到学习，生活上但是你问，有必要的话，他肯定花时间能给你找出来。

所以看到文内的研究实验举例没有标明出处，请不要感到诧异或者不严谨云大科普的知识和保持的客观性，无愧于广大朋友的支持和信任【Alcad说】Sina 微博：@云健身-仰望尾迹云字句优化，内容补充：Alcad。

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