当前疫情下心理状态、应对建议及黄淮学院开通心理咨询网络辅导和热线服务。

 

一、可能存在的应激情境1.我每天一睁眼就开始刷手机2.我的家人朋友被确诊/被列为疑似病例/被隔离3.我和家人的情绪都还算稳定，只是在家呆着实在是太无聊了4.我对疫情引发者及传播者感到愤怒5.因为担心被感染，我的情绪变得越来越差

6.在家待的时间越久，我就越担心7.家人防护卫生意识不强，沟通无效，我该怎么办?8.因为疫情，我的恋爱碰了壁9.统计班级人员情况时总有人敷衍了事10.开学日期临近，我却不敢买票上车

02一些身心调节方法1“ 我每天一睁眼就开始刷手机，从全国各省的疫情报告到新闻发布会，到每一个微信群里相关的讯息和微博的热搜都刷个遍，越看越急，越看越气，有时候一时没忍住，还能哭出来或者气得发抖，早上很早就醒来，晚上又睡不着

，睡着了还一直做噩梦，体重可能有变轻，头发也掉的比平时多”不确定感与一个人对其所处情境的掌控有密切的关系当我们不能控制对自身有威胁的危险刺激，或者认为自己在某种环境中会失控时，就有可能进入应激反应状态在当下新冠肺炎疫情尚未得到完全控制前，形势随时都会有变化，存在非常多的不确定性，比如我们不能确定自己或周围的人是否会被传染，是武汉新冠肺炎还是一般流感，疫情会如何演变，什么时候疫情能转好。

随之而来的威胁使每个人的控制感都会下降在这场抗疫情战役中，疑似患者和被隔离者的不确定感体验是最为强烈的，他们不仅承受着身体痛苦，同时也面临着巨大的焦虑和恐惧一对生命安全的焦虑，对死亡的恐惧一些人为了获得确定感会过度关注各类疫情信息，不断寻找看似确定的信息又不断怀疑答案的正确性，其结果是导致情绪在悲喜之间来回转换，形成负性循环。

 替代性（vicarious traumatization）指的是在目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象通常只有近距离接近灾难的人才会出现，但是随着新媒体和网络技术的发展，我们被信息包围，很容易被拽到情境中，难以抽身，同理心强、共情力强的人，更容易出现替代性创伤。

 图片来源：四川省心理咨询师协会赖付琴，如有侵权，烦请联系删除替代性创伤是我们在生理和心理上，出现应激反应如果再加上不规律的生活，那么还会影响到我们的免疫力类似的状态在提醒我们，要把注意力转一些回来照顾自己，我们可以试试这样做：。

觉察情绪，理解并接纳情绪，适当的焦虑、恐惧等负面情绪，确实有助于我们提高对疫情的警惕，我们不用压抑或者否认负面情绪负面信息那么多，引起负面情绪太正常了减少信息输入，关注官方信息，比如人民日报、中央电视台的新闻发布会等，少看各种微信群、朋友圈流通的未经证实的谣言、负面新闻；。

放下手机，正常作息，趁这个机会多关注自己当下的生活，学会和自己相处；减少自责，娱乐不可耻，适度的娱乐可以帮助缓解情绪，帮助我们脱离大量的恐慌和焦虑运动、冥想等活动也可以让我们的情绪得到缓解2 “ 我的家人朋友被确诊/被列为疑似病例/被隔离。

，我真的很担心ta，我害怕最坏的可能性会发生在ta的身上，我也为我自己有这种担心觉得罪恶，我又没办法真的在ta身边为ta做些什么；我也担心我自己被传染，每天都在惴惴不安，稍微看一会儿综艺或是放松一点点，想到这个事情又不安起来，没办法专注。

”当你的家人出现疑似症状，需要隔离时，你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑但你们是可以通电话的，你可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释； 你也可以。

分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注；你需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求；

如果你自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被隔离的亲友；对他们始终保持一种“适度”的关心对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。

有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单所以，你需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情； 对你自己，带好口罩，及时消毒，该隔离隔离与ta的亲密接触不是亲情的体现，而是对自己和他人的不负责。

如果心理压力过重，做些运动，找朋友诉说但是，不要在ta面前二次传播负面情绪好心情有助于康复3“ 我和家人的情绪都还算稳定，只是在家呆着实在是太无聊了，每天就是吃了睡睡了吃，和家人之间大眼瞪小眼，很久没有这么长时间的朝夕相处，大家好像都

不知道可以做些什么了”主动叙述内心，释放自我张力：通过当面讲述，或借助电话、微信等通讯工具向亲朋好友讲述肺炎疫情给我们的生活和人生带来的种种或好或坏的改变，有助于我们缓解情绪当然，当一个合格的倾听者也非常重要。

转换思考角度，积极赋能困境：终于可以在家静心休息，恢复体力与精力了；终于有时间与父母亲友亲密接触，拉拉家常，互诉衷肠了；终于有大把时间，可以做自己想做而一直没时间做的事情……不管我们愿意不愿意，冠状肺炎带来的疫情都已经改变了我们的生活，我们要做的是，接纳现实，面向未来。

把经历疫情灾害当作一次升华自我认知的机会，当成完善亲密关系的契机讲述生命故事，共筑心理安居：居家期间，与家人和朋友分享自己的生命故事，听父母辈诉说他们的生命故事，了解家族的生命故事，产生积极体验，获得心理支持，增进相互理解和家人之间的情感联结。

记录心路历程，留下生命印迹：每个人、每个家庭、每个家族、每个社区都有属于自我的故事，借居家期间，记录成功故事，可以使自己沉浸于喜悦中，获得成就感；记录灾难故事，可以宣泄不良情绪，疏通郁结，改善心情4我对疫情引发者及传播者

感到愤怒每天起床看到不断增长的数字，电视里、网络上看到那些死亡者的生前故事，都不禁非常悲伤，继而感到很愤怒:为什么少数人的错误要这么多人买单，甚至丧失生命，太不公平了更生气的是，有人故意隐瞒症状和行程，导致那么多无辜的人被隔离或被传染。

我忍不住会在网上用恶毒的语言骂这些人，甚至想象他们在我面前的时候能狠狠打他们一顿我妈说事情已经发生了，你生气有什么用但是我却控制不住这种怒火你能很敏锐的捕捉到自己的情绪，还清晰的觉察到自己对这场灾难的制造者和故意隐瞒者充满了愤怒，这是很好的。

但我们也要明白，绝大多数情况下，人们都不是故意传播病毒的愤怒是人的一种本能，当我们的愿望或利益一再受到限制、阻碍或侵犯，内心紧张和痛苦状态逐渐积累就会带来这种有反抗和敌意体验的情绪通俗讲，这就有点像高压锅，当内在压力高的时候就需要往外放气，保证内外压力ー致。

我们在网络上骂这些人，甚至想象打他们一顿，是希望对方能清楚知晓我们的怒并有所悔悟，但现实是对方既接收不到信息也无法做出我们希望的反应，这就让我们的怒火“越烧越旺”你想，高压锅如果气孔被堵住，是不是内在压力就会越来越大，继而有爆炸的危险呢?所以我们要学着管理愤怒。

1.多关注积极信息:在防止信息超载的前提下，多关注积极的人或事，并让积极的情绪重构我们的观念:一切都在变得更好2.尝试自我省察:你对“不公平”似乎特别在意，它就像是你愤怒情绪的触发器，所以冷静时不妨尝试反思:这样的经历是否在你的生命故事中存在过呢?。

3.学会表达与求助:将自己的感受表达出来，寻求更多社会支持5因为担心被感染，我的情绪变得越来越差我所在的城市最近又出现了确诊病例，虽然现在几乎不出门，但家人总是要买菜的吧，还是有感染可能的呀这两天爸妈和我时不时会打几声喷嚏，偶尔还会嗓子疼、鼻塞，有时还会腹泻。

我躺在床上常常会想很多，如果感染了怎么办，如果抗不过去怎么办，越想越难受，有时候觉得活着没什么意思，生命太脆弱了，常常不自觉的就想哭，吃东西要么没有胃口，要么不知不觉吃了很多你听起来有些焦虑和抑郁，疫情期间，很多人和你一样，对自己和家人的健康、生命有担忧、有焦虑，甚至会抑郁，这都是非常正常的应激反应。

特别是当我们身边就有确诊病例时，似乎更有理由担心这些情绪也可以一定程度上帮助我们做好防疫措施和确保充分的休息，积摄能量，从而提升身体免疫力，更好地对抗疫情但如果这些情绪强烈到影响了正常生活，我们可以尝试下面的方法调节一下。

1.觉察情绪，及时评估一般来说，普通人情绪过度都会有一些异常行为，比如失眠、吃得过多或过少、易发脾气等，当你发现自己有这些情况时，记得提醒自己，情绪有点过头了，需要及时调节了2.做好防护，合理认知疫情期间，做好防护，万ー生病，及时鉴别，这是对自己也是对别人负责的表现。

但过度担心的人往往是因为有一些脱离现实的认知影响了情绪，可以按照第二章教授的方法，进行适当调适3.及时问诊，及时求助如果生病，可自行对照官方解读的症状判断，或网上求助那些开放了网络发热门诊的医院，进行科学的鉴别，消除疑虑。

如果真的是疑似新冠肺炎，那就及时报告社区并就医，不要犹豫;但如果医生判断你/家人ー切正常，仍无法让你安心，以致于你的状态影响正常的生活，情绪难以自行调节，请尽快通过心理热线电话或网络寻求专业帮助6在家待的时间越久，我就越担心

学校推迟开学，刚得到消息的时候，对疫情的担心放下很多，甚至还有些开心，觉得寒假延长了，但是这些天ー直关注新闻，心又不自觉悬了起来，不知道什么时候是个头，如果一时半会儿结束不了，那学习怎么办，也没有教材，学分怎么认定，学期会不会延后，越想越焦虑，同学群里大家也都在问，似乎一切都不确定，人心惶惶的。

这场突如其来的新冠肺炎疫情真是让我们“喜忧参半”、措手不及，也许刚刚我们还在窃喜假期延长了，但转念一想“到底什么时候才会开学”、“开学后应该怎么防护”、“这种生活状态什么时候才会结束呢”，担忧就不由自主地产生。

渴望回到之前正常的生活轨迹是我们每个人的正当需求，此需求越强烈，受疫情限制后所激发出的不满、焦虑、愤怒、悲伤以及恐惧等情绪就会越强烈，情绪也会变得越复杂不确定感与失控感是该问题的核心之所在，因此如何对待不可控的事情才是解决问题的关键之处，即如何寻找到新的控制感。

具体而言，是你如何在某种事态呈现“势不可挡”之时学会“顺势而为”，设计并完成自己的一些新目标1.接纳呈现出的各种情绪，利用适度焦虑来促进自己形成良好的卫生习惯2.关注疫情及其相关防控信息，提前规划出行，避免受挫。

3.规律作息，制定当前的学习计划，重点培养自己的专注力7家人防护卫生意识不强，沟通无效，我该怎么办?家里人很执拗，之前外出不肯戴口罩，现在政府管得紧，好不容易戴上了，但也是有一茬没一茬的，洗手消毒也不仔细，总认为没有那么容易传染的上，关键看自身免疫力，提醒也不听，说多了还会起冲突，真的觉得很委屈，也很无助。

1.我们要意识到任何行为的改变或者新习惯的养成都需要比较强烈的动机来加以推动，外在的政府管控，对于执拗的人来说可能仍然略显不足，因此需要进一步地激发内在改变的动机这一方面需要纠正他们所怀有的“没那么容易染上”的侥幸心理，他们“不相信自己会染上，因为自身免疫力强”。

因此，我们需要在肯定其免疫力的基础上讲明此次新型冠状病毒的传染力及其传播路径，阐释此次疫情给整个国家、社会、家庭和个人所造成的损失和影响;然后再表达此时爱护家人的最好方式是自觉地采取各种保护措施如此“晓之以情、动之以理”地激发和维持改变动机。

2.我们还要意识到沟通是为了帮助家庭成员尽快形成新的良好行为习惯，而不是为了制造新矛盾、增添新麻烦，因此我们需要及时调节自身情绪，一旦在沟通中出现冲突就及时停止沟通，先行处理自己情绪，等平静之后再继续沟通。

3.遵循行为习惯养成的规律，选择性的关注和强化出去带口罩了，及时洗手的正向行为，及时进行表扬和鼓励8因为疫情，我的恋爱碰了壁我和男友是异地恋，但自交往以来就不受父母的支持此次疫情发生之后，他们更加明确地表达了反对意见。

男友在这疫情蔓延的阶段，每天都会对我嘘寒问暖，极尽关心呵护之意但我父母却想借着疫情隔离期无法见面的契机让我们感情自然冷淡，因此让我不要回应男友的信息此次疫情更让他们觉得让我找个本地的男友更有利于今后彼此的相互照应。

虽然我能理解他们的想法，但却不想就此放弃，也又不能在这个非常时期惹父母生气或闹出矛盾，因此每天只能偷偷摸摸地与男友联系，有时感觉到身心俱疲!在接受新冠肺炎疫情考验的不仅是我们的身体和心理，还有各种各样的关系，其中当然也包括爱情了!身处其中的人自然会因为背负多重压力而备受煎熬。

但此时大家却都忽略了一个当下最为至关重要的目标，那就是保持身心愉悦，增进自身免疫力，做好健康防护以安全度过此次疫情，而不是去过度地担忧以后将会出现的各种变故，或者想借此次疫情去实现其他目的这是可以与父母沟通且不会引发冲突的话题。

在此基础上，大家还可以进一步地交流和分享对亲情、爱情、未来等主题的看法，可以去尝试比较深层次的心灵沟通同时，你可能需要在自我的情绪调节方面加强训练，了解身心俱疲的产生机制，以便能更心平气和地与父母和男友沟通交流。

9统计班级人员情况时总有人敷衍了事现在班级群每天都在统计人员情况，但总有一些同学对此态度消极，甚至借此机会在群里相邀打游戏每当看到这些的时候，我就非常生气，想去制止甚至大骂他们一通其实，我也发现自己最近一段时间变得特别烦躁，很想找人吵架或发泄一下，甚至有时看到别人嘻嘻哈哈的，也会感到很不爽。

变得烦躁、易怒，对很多人和事都看不顺眼，甚至有发泄的冲动，通常预示着存在长期的高压力，这正符合此次疫情的特点:传染力强、持续时间长、防控措施严这些情绪化的反应和举动又容易进一步引发与同学产生新冲突，加剧情绪反应。

此时，调节情绪是首要任务，可以从以下几个方面来着手:1.生活管理你需要把注意力扩展到学习、运动、娱乐、工作等领域，多与人沟通交流，避免只关注疫情填报情况2.自我觉察为什么同学不配合，你就会非常生气，是不是别人没有做出你期待的反应，你就会特别的愤怒，这有没有可能是重复了你以往生活中的某个情境呢?。

10开学日期临近，我却不敢买票上车学校发布延期开学通知时，我松了一口气，但是随着开学日期的临近，我越发心神不宁，除了有票是否能买到的担心外，更担心火车站/机场会不会有很多人，是否会接触到感染者，路上时间会不会比以前长很多，新闻说病毒还可能会粪口传染，是否公共厕所都要尽量少去，最近晚上甚至会梦到坐高铁时旁边有人咳嗽而被吓醒。

首先，可以看出你现在充满着各种担心，似乎在竭尽全力地要把所有可能的危险都想出来，然后再逐一地想办法对付这其实是我们解决问题的正常倾向，在很多时候也确实帮我们提前规避了风险但是，我们试图在大脑中罗列出所有危险情境的做法也存在一个潜在的代价，那就是我们没有意识到不断累积的想法，会让情绪负担不断加重，从而形成一个越想越焦虑、越焦虑越想的循环，甚至越是临近开学越会坐立不安，并逐级影响到睡眠。

我们可以采取以下措施进行应对:1.让自己“稳”下来理性获取权威来源的内、外部资讯，保持与学校辅导员和同学的沟通，全面了解路况、车况，合理安排出行规划保持正常作息习惯，合理膳食，提升自身免疫抵抗力2.让自己“动”起来。

为出行做充分准备，可以拟订一个“出行健康小贴士”，在梳理注意事项时，让自己心“定”下来3.让自己“说”出来可以把你的焦虑与担心与周围的家人、朋友、同学聊聊，相互的理解和支持也能帮助你更好的疏解情绪，缓解压力。

但如果你的不良状态持续1周以上得不到缓解，请尽快通过电话或网络寻求专业帮助

接下来，给同学们推荐一些身心调节方法身心调节方法心情变坏与悲观解释有关，而心情变好与乐观解释有关悲观解释有把坏事归因于内部的、稳定的和普遍的因素，乐观解释把坏事归因于外部的、特殊的和暂时的因素如果当我们出现了严重的焦虑情绪，可以使用归因重塑的方法来放松自己，同学们可以使用转移、远离和辩论把解释风格从悲观转乐观。

那具体我们怎么做呢？1.转移自己的注意力在当前的自媒体时代，有关疫情的信息铺天盖地，但却会让人越看越焦虑，这时我们可以做一些其他的事情转移自己的注意力，让自己停止对疫情的悲观解释同学们要停止反复关注疫情信息，可以通过看书、看电影或运动来转移自己对于疫情的反复关注，将自己的注意力集中在书上、电影情节上、或者在运动时集中在自己的呼吸上。

2. 远离让你焦虑的信息当前疫情的发展还在上升期，很多潜伏的感染者慢慢出现症状，所以政府建议我们最好待在家里，远离感染源有研究发现，闭门不出会造就人们的抑郁情绪但待在家里绝不是“呆”在家里待在家里除了远离感染源之外，我们还能做很多有意义的事情，很多我们之前来不及做的事，比如陪伴家人、看看之前由于学业繁忙而来不及追的剧等等。

不要只是焦虑地“呆”在家里，待在家里享受慢节奏的生活也不失为一种好的选择呀！3. 为自己的悲观辩论辩论是一种内部对话，目的是为当前的疫情发展现状找一个更有力的乐观解释在辩论过程中，我们分别就证据、代替、影响和功用四个问题进行对话。

A (Adversity，坏事)当前疫情发展逐渐恶化了，感染人数逐步上升B (Beliefs，信念)照这个发展速度，疫情何时才能结束啊？C (Consequent，结果)我的心情从好变到很坏D (Debate，辩论)。

证据——可以找出2003年非典时疫情从发展到结束的证据，如社会各界人士团结一心最终战胜了病毒；代替——有专业人士说疫情发展就快到转折点了；影响——就算疫情持续发展，但是全国上下一心都在抵抗病毒，同时我还有很多事情可以做，生活可以继续；

功用——感染人数之所以逐渐增加，是因为很多潜伏的感染者慢慢出现了症状，代表着疾病的发展即将得到有效的控制，而不是因为疫情发展还有很长时间E (Effect，振作)我现在觉得好受了一些为了培养辩论技巧，可以找个好朋友或家人帮你。

讲出你所担心或焦虑的事情，让他指出你在这些情绪经历中的悲观解释和消极信念为更好引导广大师生客观理性看待当前疫情形势，做好个人防护和心理引导，根据《教育部部署教育系统针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情开通心理支持热线和网络辅导服务》的要求，为减轻疫情所致的心理伤害、促进社会稳定，

我校自2月1日起开通心理咨询网络辅导和热线服务，面向本校师生开展相关心理帮扶、咨询和救助服务方式1.热线电话：0396-285302718539679810（杨老师  周一、周二）13283995836（王老师 周三、周四）。

15516836085（王老师 周五、周六、周日）2.QQ服务：32987965043.E-mail：nuanxinhuanghuai@qq.com4.微信公众号：“暖心黄淮”公众号对话框发送留言服务时间

每周一至周日8:00——21:00 资料来源：暖心黄淮黄淮学院公众号 | 黄淮学院 排版 | 冯家冬  审核 | 葛方位 邹丽华 王立茹         

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