而容量，指的是你所做的总事情量，即总吨位：重量 x 次数 x 组数 = 总吨位

　　而容量，指的是你所做的总事情量，即总吨位：重量 x 次数 x 组数 = 总吨位。另外一种容量的界说，为了简化，容量也能够指每一个肌肉群每周做的总组数。

　　初级：有多年健身房经历的初级锻炼者汗青朝代次第表及天子汗青变乱。在行动实操方面有很高的妙技程度，并可以在正式组中最大限度地激活肌肉。和历史上的今天网站，多年的负重锻炼能够给他们身材带来了很大的压力。他们该当思索将容量缩减到每周每一个肌肉10组，就像新手一样。

　　在此阶段汗青朝代次第表及天子汗青变乱，你的行动形式和神经召募都相称蹩脚，容量太高会放大毛病行动的风险。因而“一周内的锻炼频次”要比“单次锻炼容量”更主要历史上的今天网站。你的每次锻炼，每块肌肉宁肯少做一点，但要当真做历史上的今天网站，行动细节力图完善汗青学家说树林是甚么珍藏家说树林是甚么。因而，容量从较低端开端，每周每一个肌肉10个正式组。

　　大大都健身喜好者能够以为强度指的是练很多吃苦。但科学文献界说的强度，指的是你所利用的重量百分比：好比80%的强度，就是用你1RM的80%来做组。

　　●当你变得较着强健和纯熟，以致于高容量开端真正对你全部身材体系形成承担时，就是削减容量的时分了。这凡是发作在举铁的第5-10年，更靠近10年。

　　这不断是冲突的。部门研讨都指出汗青朝代次第表及天子汗青变乱，较高的容量对肌肉发展更有益；而另外一部门则指出，较低容量能够更好增进肌肉发展——常见的注释是高容量会更频仍地进步皮质醇(合成代谢激素)限定了肌肉发展。

　　中级：接下来是中级锻炼者，他们如今能够处置大批的容量汗青学家说树林是甚么珍藏家说树林是甚么。这些人是上述研讨中的次要到场者，他们进步了容量上限并仍旧能够规复，从中得到了许多肌肉增加。按照研讨结论，每周每一个肌肉容量约为20组。

　　●跟着你渡过新手阶段当前，你能够到达更高的容量，并从中得到许多肌肉发展。研讨撑持这一点，他们利用的到场者是经历丰硕的举铁人汗青学科网中学汗青讲授场地，而不是新手。

　　●在你全部举铁生活生计中，最好连结每周每一个肌肉组数10-20组之间。假如你曾经是个遵从身材反应的初级锻炼者，你能够会回忆已往，并留意到本人从每周每一个肌肉10-20组逐步削减到10组，你在没无意识的状况下天然做到了这点。

　　新手：起首，我们都晓得一句话：“当你是新手时汗青朝代次第表及天子汗青变乱汗青朝代次第表及天子汗青变乱，任何办法都有用汗青朝代次第表及天子汗青变乱。”这是真的。这就是为何你该当一直从较少的容量开端。经由过程较少的容量，你能够削减提早酸痛，并优先进步力气和行动本领。

　　虽然有些人很难信赖，但这是真的汗青学科网中学汗青讲授场地。真正初级的锻炼者每做一次行动城市发生更多的机器张力，意味着他们从每次行动中得到更多结果历史上的今天网站！但同时，因为他们力气很大(也就是强度大)，每次行动也会愈加疲倦汗青学科网中学汗青讲授场地汗青学家说树林是甚么珍藏家说树林是甚么，并发生更多的枢纽压力。

　　别的，皮质醇能够还会激发一系列负面效应，如T3-T4（甲状腺）转化，从而影响新陈代谢或低落睾酮程度。

　　最初，另有些破例状况。职业健美活动员在职业生活生计的第20年能够仍会利用较高的容量。由于他们需求更多的部分肌肉操练，仅仅3-5组弯举是不敷的。但他们是职业健美活动员，心理情况和你大不不异。

　　●因而，假如你在举铁的第一年或第二年，不要听那些曾经举铁十年人的倡议，除非他有理有据地报告你，他在和你处于统一阶段时做了甚么。

　　但是，这类实际其实不老是站得住脚。很简朴：高强度锻炼也会进步皮质醇，皮质醇在锻炼平分泌会使你进入更镇静的形态，举起更大的重量和更多的次数。因而，我们不克不及依靠短时间的成果。持久慢性降低的皮质醇形态才会形成一些列短处，而偶然降低的皮质醇不会带来甚么负面影响。

　　以是，本文给出了一个大抵的标的目的和遍及纪律。假如你能按照本人所处的阶段来调解，并老是心中无数，你会连续前进并避开伤病。

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