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【来源：江苏省体育局】秋季各大马拉松赛即将启幕，作为一项高强度、长距离的极限运动，马拉松比赛需要参赛者在赛前做好充分的准备为避免出现不必要的损伤以及更好、更有效率地完成全马，下面让苏小乐带你了解关于马拉松的15个专业知识。

01什么是“马拉松配速跑”？马拉松配速跑是另一种形式的有氧跑，它比轻松跑强度稍高，心率一般可以达到最大心率的79%~87%，常用于马拉松比赛，所以被称为“马拉松配速跑”02马拉松比赛应采取什么样的配速策略？。

如果能保持全程匀速是最佳的，后半程配速下降也是正常现象切忌前程跑得太快，导致后程体力不支比自己平时正常跑步的配速慢30~40秒是相对合理的03什么是“赛前减量训练”？顾名思义，赛前减量训练就是在赛前降低运动量，其目的是消除生理上和心理上的疲劳,促进超量恢复，使运动员在比赛时达到巅峰状态。

进行赛前减量训练要注意的是，不要同时减训练量和训练强度，减少训练量更常见但通常来说，运动员和坚持系统训练的高水平跑者才需要在赛前减量，对于跑量不足的跑者而言，事实上“无量可减”，减量训练的意义不大04穿新鞋可以跑马拉松吗？

新鞋需要一个磨合期，所以穿着新鞋跑马拉松容易磨出水泡，但现代跑鞋性能已经非常优良，即使是新鞋也较为柔软，只要鞋子合脚，穿新鞋其实也可以跑马拉松05在赛前大量补充糖有意义吗？在赛前大量补充糖并不能有效增加体内糖原储备，反而容易引发体重上升，增加身体负担。

在赛前，清淡、正常的饮食就够了。赛前格外强调补充糖并不能帮助你在马拉松比謇中有更好的表现。

06资深跑者连续参加两场马拉松比赛的最短间隔应该是多久？由于赛季比赛较为集中，一些跑者渴望参加多场比赛，两场比赛之间最短间隔应当是3周短于这个时间，容易导致疲劳累积，为伤痛埋下隐患07什么是马拉松比赛中的“撞墙”现象？。

在马拉松比赛后半程，如果在某个时刻出现运动能力断崖式下降，即感觉自己真的跑不动了，心有余而力不足，这就是“撞墙”现象08马拉松比赛中的抽筋是由于电解质丢失引起的吗?马拉松比赛中的抽筋与电解质丢失有关，但这不是主要原因。

抽筋本质是肌肉过度疲劳的表现加强能力训练，才能有效避免抽筋

09在马拉松比赛中一路吃喝可以预防抽筋和“撞墙”吗？在一场马拉松比赛中即使严格进行补给，往往也不能完全补充身体丢失的盐分在比赛结束后进食，才是补充电解质丢失最主要的渠道预防抽筋和“撞墙”应主要靠加强训练来实现。

10马拉松比赛中跑累了改为走路能不能减少心脏压力？走跑结合的方式可以减少肌肉骨骼系统的压力，相对来说可以减少肌肉疼痛和疲劳，但心脏压力仍然持续存在，并不会因为走跑结合而减少可能存在的心脏风险所以，要量力而行，理性参赛。

11在马拉松比赛中出现哪些症状要立即停下来？在马拉松比赛中，如果发生心慌、胸闷、恶心、呕吐、失去空间方向感以及产生幻觉等情况，需要立即停止运动12参加马拉松比赛时使用降温海绵的作用是什么？沾满冰水的海绵是夏季跑马拉松时的重要降温工具。

用海绵涂抹面部、颈部、肩膀和腋下这些血流量大的部位，可以带来降温效果，并且提神醒脑13为什么在到达马拉松比赛终点后不要立即停下来？跑步时血液主要集中在下肢，到达终点立即停下来会使得下肢血管突然丧失了肌肉挤压作用，血液容易瘀滞在下肢，导致回心血量不足，引发重力性休克而出现晕厥。

所以,到达终点后建议逐渐降速，来回走动，而不要立即停下来14为什么马拉松比赛结束后并不适合立即进行拉伸？这是因为马拉松比赛时间长，到达终点时肌肉往往已经处于半痉挛的僵硬状态，立即拉伸反而容易引起肌肉反射性收缩而引发抽筋。

应当先放松地走20分钟左右，然后再缓慢进行拉伸

15马拉松赛后需要休息多长时间?大多数教练和精英运动员建议你在跑完全马后应该至少休息1周。如果你对跑步太过渴望的话,你可以在1周后尝试轻松地慢跑。注意是慢跑不是排酸跑。热点回顾

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