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欢迎关注本账号！请点击右上方“关注”！谢谢！运动前的准备（热身）活动是必不可少的，它可以提高体温，增加肌肉的弹性和兴奋性，减少肌肉的粘滞性，防止训练中可能产生的运动损伤，提高训练质量一．颈部拉伸旋转【动作方法】

两脚左右开立，上体正直，稍宽于肩，下颌内收，眼睛盯视前方一点，颈部做前俯后仰和左右侧倒等拉伸练习，随后颈部做360旋转绕环练习（图2-1)。

图2-1【动作要点】动作需要放松轻缓地进行，不要用力。

专栏零基础学搏击作者：用武之地讲武学堂49.5币989人已购查看二、肩部绕环【动作方法】两脚左右开立，稍宽于肩，上体正直，两眼平视前方，双手屈臂，两手扶肩，然后以最大幅度做360向前、向后屈臂旋转绕环动作（图2-2）。

图2-2三、髋部拉伸旋转【动作方法】两脚左右开立，稍宽于肩，两手插腰，做体前、体后、体侧拉伸(图2-3）。

图2-3也可以一手上举，指尖朝上，手臂伸直，另一只手屈臂，手背贴于腰背部，上体做左右体侧屈拉伸件，尽量前俯，双手从两腿间甩向体后，然后挺身后仰，双手叉于腰后下方（图2-4）。

图2-4【动作要点】可有效发展拉伸腹、背、肩、胸部肌肉和周围组织，对腿部有一定刺激作用。四．膝部绕环拉伸【动作方法】两腿并拢，两腿屈膝半蹲，双手放在两腿膝上，柔和地做前后左右绕环（图2-5）。

图2-5也可以做抓踝向后拉伸。以单手抓住一脚踝关节用力从向后上拉伸，以脚跟紧贴臀部，此动作注意保持平衡，身体保护直立（图2-6）。

图2-6【动作要点】绕环动作不可超过膝关节活动范围，抓踝向后拉伸动作用力不要过大。五．踝部绕环单手固定小腿，另一手握住脚尖前后掰动，充分活动脚趾（图2-7）。

六．腕部拉伸【动作方法】以一手抓握一手指尖，向伸腕方向拉伸，再抓手背，向屈腕方向拉伸，左右交替进行（图2-8）。

图2-8【动作要点】拉伸时幅度不要过大，力量适中。

专栏零基础学拳击——拳击入门必修课作者：用武之地讲武学堂49.5币922人已购查看七．八字拉伸【动作方法】双腿左右分开，八字坐于地板上，两手抓膝，然后两手向前，手掌接触地面，躯干向前拉伸使头部靠近地面接着两手扶膝在上，身体左右拉伸，使头部高金膝关节进行拉伸，左右交替进行（图2-9）。

图2-9【动作要点】拉伸时脚尖朝上。八．坐位体前全拉伸【动作方法】坐于地板上，双腿屈膝，两脚掌相对，双手抓住足趾向内收紧，然后上体尽力向前振压，以前额部接触脚趾（图2-10）。

图2-10【动作要点】此动作主要是拉伸髋部和大腿内侧的肌肉和韧带本账号内相关文章与视频推荐：空手道“型”的基本手型、脚型与基本站架4招简单实用的空手道实战技法日本空手道实战之一人打二人练习图解教学空手道太极一型和二型，作为锻炼身体是很好的套路，适合初学者。

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